僕の挑戦ノート

色々なライフハックや挑戦を赤裸々につづるブログ

ランニングで前十字靭帯が緩み歩けず。その時の対処と今後の対策

   

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「痛っ!膝から急に崩れ落ちてしまった。」そんな経験はありませんか?ランニングやスキーやスノーボードなどのスポーツ中に、膝の痛みが発生して、足を動かすことすら難しくなることがあると思います。それが先日私にも起きました。前十字靭帯の損傷でした。この事態を自分の身に起きて初めて深刻に受け止めました。



ランニング中に膝に激痛が!

私は日常的に運動をしている人ではありません。仕事はデスクワークで体を動かさない毎日です。そんな私も走ることを始めた(参考:僕の挑戦目標)のですが、ある日、ランニング中に膝に激痛が走りました。激痛後は、歩くことすらままならず、なんとか家に帰宅。それがすぐに治らなかったのですぐそばの整骨院に行ったところ、左足だけ前十字靭帯が緩んでいることが発覚しました。


前十字靭帯が緩む!?

前十字靭帯とは

前十字靭帯とは、

前十字靭帯(ぜんじゅうじじんたい、Anterior Cruciate Ligament; ACL)は、膝関節の中にあって大腿骨(太ももの骨)と脛骨(すねの骨)を結ぶ強靭な紐で、関節を安定に保つ支持機構をいう。

スポーツ中の受傷が多いようです。例えば、スキー、バスケットボール、サッカー、バレーボールなどで、ジャンプの着地の際に膝を捻る動作(足のつま先の方向に対し膝の方向が内側に入る)やピボット動作で、靱帯が損傷されやすい傾向があります。

ほうほう。私はなぜ、ランニングで前十字靭帯を故障したのか?という疑問が出ました。もしランニングで損傷しているのであれば、走り方がおかしいのかなとも思いました。

また、私はこの数年間で体重がかなり増えています。体重が増加した状態で昔のように走っていたのが原因かもしれません。いや、これかもです。(はぁ。痩せなきゃ。)なぜ故障したのかは引き続き調査しないと怖いです。わざわざ自分の体を壊していることになりますもんね。

前十字靭帯が「緩む」「切れる」「損傷」「断裂」は同じ症状

以下の引用によると、緩んでも切れてもそれは同じ状態なんだそうです。

ちなみに損傷と伸びる、切れるは同じ意味です。一度伸びてしまった前十字靱帯は、そのままにしていると元通りの緊張になることはありません。スポーツ復帰されるご希望がある方は手術をお勧めします。

今後もスポーツを続けるなら手術なんですね。。。。知りませんでした。

前十字靭帯損傷が起きた時の対処方法

対処

RICE(Rest Ice Compression Elevation)療法があります。具体的には、氷があれば、それを膝に当てて10分~15分くらい冷やすようにしましょう。ただし冷やしすぎには注意してください。また、膝の腫れを抑えるために弾力包帯で患部を圧迫固定するのも一つの選択です。ただし、強くまきつけると返って膝に悪いので圧迫しすぎには注意してください。そして最後に、腫れを少しでも抑えるために膝を心臓より高い位置に保つようにしてください。

私も、整骨院で取り急ぎこの方法を実施してもらいました。その後、電気治療とマッサージをして、膝をテーピングで固定してもらいました。もし、緩む程度ではなく断裂だとわかったら、すぐに病院に行った方がよいと思います。

私の場合、これで翌日には腫れ・痛みは治りました。さて、問題はこれからです。前十字靭帯損傷とどう向き合おうか。


前十字靭帯の代わりに筋肉で補う!

前十字靭帯は、太ももとすねの関節を固定しているゴムのようなものです。

このゴムが緩んでしまったので、対応としては前十字靭帯の周りの筋肉をつけて、その機能を補うしかありません。筋肉でひざの関節を固定するのです。そのためには、筋トレをしていき、筋肉をつけていくしかありません。私なりに筋トレメニューを考えました。これから日々実践していきます!

ポイントは、太もも(太股)のトレーニングです。前十字靭帯の損傷に負けない強靭な太ももを作ること!それだけです。


太ももの筋トレ方法

一般的に太ももを鍛える方法として、スクワット、ツイスティング、カーフレイズ、チューブトレーニング、自転車こぎ などがあります。ただし、太ももだけ重点的に鍛えるのは良くありません。体全体の筋肉を同時に鍛えないとバランスが崩れます。

最低でも、腹筋/背筋/大腿四頭筋/ハムストリングスを一緒に鍛えましょう。

方法については以下が非常に参考になります。
スポーツを楽しむための膝周りの筋力アップトレーニング情報まとめ – NAVER まとめ

太ももを家で鍛えるときはこれ!
太ももを鍛えるトレーニング器具を使わない筋トレ法


膝の故障には十分に気をつけて楽しくスポーツを!

私はこれから

  • 筋トレによる筋力アップ。特に膝周りは必須。
  • 体重を減量する。
  • 着地に衝撃が少ない走り方を身につける。


  • この3つを意識してやっていきます。またこの成果報告はしていこうと思います。がんばるぞ!


    参考にさせていただきました。ありがとうございます。

    前十字靭帯損傷の予防と対策!筋トレや関節のストレッチなど | 膝の痛みに効くサプリメント-プロテオグリカンの効果は?