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良い睡眠を!体内時計の仕組みと乱れの原因、乱れをリセットする方法

      2015/08/31

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朝に太陽の光を浴びるとよく眠れるのはなぜ?

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よく、朝にはカーテンを開けて朝日を浴びようと言われますが、どんな効果があるのでしょう?実は、人間は、太陽の光を朝に浴びることで「体内時計」を毎日リセットをしています。体内時計とは、人間が自然に備えている、1日周期で動く時計のことです。この時計が、「夜になると眠る」という時間を決めています。

「夜になると眠る」という時が告げられると、副交感神経が働き出して、休息・睡眠の状態に移って眠りにつくことになります。つまり、「夜によく眠る為には、副交感神経が働き出すことが大切で、そのためには体内時計の時間が正しい事が重要」となります。言い方を変えると、体内時計がずれると不眠になります。

photo credit: IMG_2167 via photopin (license)


体内時計とは?

体内時計とは、人には誰にも備わっている「昼間には活発に活動」して「夜には休息する」ためのリズムを作っている時計です。この時計のリズムにより、昼間には、胃・腸を活発に動かし、夜間には活動を抑えさせたり、夜にはカロリー消費が鈍くなります。自室神経と副交感神経を変換しているのも体内時計です。体の色々な機能の切り替えを体内時計が担っているんですね。

体内時計を正確に動かす原動力「メラトニン」

「メラトニン」という言葉を聞いた事はありませんか? 簡単に言うと、「メラトニンは体内時計の時刻合わせ」です。メラトニンというホルモンが体内時計に働きかけることで、体内時計は正確な時間を刻みます。

メラトニンの1日の動き・働きは以下になります。

・朝、光を見ることでメラトニンの分泌が止まり、体内時計が活動状態に入ります。
・メラトニンは目覚めてから15時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令が出て再び分泌されます。
・日の入りをして、光を眼が感じなくなることも、メラトニンの分泌が始まるきっかけとなります。
・メラトニンの分泌が高まると体温が低下して、眠気を感じます。

このように、メラトニンが分泌されたり分泌が止まることで、体内時計は刻まれます。体内時計は、大体25時間周期で動いており、朝に光を浴びることで、24時間周期にリセットされています。


夜に多く分泌されるメラトニン

メラトニンは夜に多く分泌されます。その分泌は、光で調節されており、夜に強い光の中にいると、メラトニンが分泌されず、体内時計が狂い、睡眠障害につながります。ちなみに、1日中昼間の白夜の地域では、メラトニンを「ナイトミルク」から摂取しているそうです。夜の間に乳牛から絞られたミルクにはメラトニンが昼間の3~4倍多いそうで、これを飲むことで睡眠を維持しているそうです。すごい!

年を取ると分泌されないメラトニン

メラトニンは年を取ると分泌がほとんどされません。10歳がピークでその後は分泌は低下する一方です。もう30歳からかなり少ないです。
・夜中に何度も目覚める。
・若い頃よりも睡眠時間が減る。
これは、加齢によって、メラトニンの分泌が減ることが原因です。
詳しくは あなたは大丈夫?4人に1人の睡眠障害を治すのは「光」です。光で睡眠力を高める方法まとめ にも書いていますのでみてください。

体内時計が乱れると?

これまでに見たように、メラトニンの分泌が減ることが原因で、体内時計は乱れていきます。加齢による原因も少なからずありますが、その大きな要因は、24時間型とよばれる現代社会社会です。夜間シフトや運動不足、暴飲暴食や、夜間のテレビや携帯(スマホ)画面の見過ぎなど、現代の生活習慣が引き起こしている場合が多いです。

体内時計が乱れると、それは直接的に不眠につながります。それだけには終わらず、高血圧、糖尿病に肥満など、生活習慣病にかかりやすくなります。また、ガンやうつ病にもなります。以下のようなデータもあります。

日勤のみの看護師と日勤+夜勤の看護師で比較すると、日勤+夜勤の看護師が乳がんになるリスクは2.6倍も高いというデータがあります。引用:http://trendstyle96.net/archives/3142 

体内時計はまさに人の健康の基礎を司っています。

朝よりも夕・夜のストレスが体内時計を狂わせる

最近はこんな研究も出ています。早稲田大学の最近の研究で、朝にストレスを受けるよりも夕方や夜にストレスを受けた場合の方が体内時計が狂うことが発見されています。

朝よりも夕・夜のストレスが体内時計を狂わせる 個体レベルで体内時計への影響を発見 – 早稲田大学

ストレスを溜めないことも、体内時計に大切です。

曇りや雨の日も、朝の太陽の光は浴びた方がいい!

朝に太陽の光を浴びることを心がけている人も多いかと思います。起床したら、カーテンを開けて外を眺める。そんな行動をしていると思います。しかし、曇りや雨の日はどうでしょうか? カーテンを開けて同じように外を眺めていますか?

実は、曇りや雨の日でも太陽の光(日光浴)の効果はかなりあります。曇りや雨でも思っている以上に太陽の光は明るいのです。カーテンを開けて、30病ほど外を眺めるだけでもいいのです。


体内時計の乱れをリセット・調整するには?

体内時計が乱れてしまったら、一番効果的なのは、生活習慣を変えることです!

毎日一定の時間に起床する。
毎日、起床後に太陽の光を浴びる。
毎日一定の時間に食事をする。最低でも朝食の時間を一定にする。
毎日、夜はなるべく光を浴びない。

これらを実践すれば、乱れはリセットされていきます。

もし、仕事などで不規則な生活リズムが直せない、夜には光を浴びないなどができない場合は、メラトニンを食品から摂取することもできます。大豆や牛乳にも含まれるのですが、しっかりと摂りたい場合は、サプリも効果的です。
天然メラトニン・リクラミン月の休息などもあるので、オススメです。

「睡眠と光」という視点で、あなたは大丈夫?4人に1人の睡眠障害を治すのは「光」です。光で睡眠力を高める方法まとめでは、外来や体内時計を元に戻す機械についても書いているのでみてください。